Lo Que No Sabes De La Quinoa, La Grasa Abdominal y Que Le Produce En el Cuerpo.

¿Sabías que a la quinoa también se la llama “arroz peruano”?

La quinoa es uno de los alimentos más sanos del mundo que poco a poco se fue volviendo muy popular y que contrariamente al arroz o al trigo, no es una gramínea.

Este “pseudo cereal” es el fruto de una planta que pertenece a la misma familia que las remolachas y las espinacas.

Si estás buscando comer sin gluten, este es el alimento perfecto, porque además, es muy nutritiva. Contiene muchas proteínas de alta calidad, ácidos grasos polinsaturados y numerosos multinutrientes.

Gracias a su composición nutricional, algo diferente del resto de los cereales y su sabor único, la quinoa también se incluye en las dietas para adelgazar porque aporta variedad al menú.

¿Sabes qué beneficios tiene para la salud el consumo de quinoa?

Vamos a contarte todo lo que debes saber para que de ahora en más sepas por qué es importante incluirla en tu menú.

1) Flavonoides: Los efectos positivos de los alimentos en la salud, van más allá de las vitaminas y los minerales que puedan contener, porque en el caso de la quinoa, contiene muchísimos elementos nutritivos que no contienen el común de los cereales y que no son fáciles de obtener, de modo que la quinoa es una buena opción para aprovechar.

Esto comprende moléculas llamadas flavonoides, que son antioxidantes vegetales de los que sabemos, tienen enormes efectos beneficiosos en la salud. Estos flavonoides fueron muy estudiados y recibieron los nombres de quercetina y kaempferol, ambos son abundantes en la quinoa.

En particular la quercetina, se encuentra en cantidades muy superiores a otros alimentos ricos en antioxidantes como los arándanos. Estas moléculas también actúan como antioxidantes, antivirales, anticancerígenos y anti depresores naturales, según estudios que se realizaron en animales.

2) Fibra: Otra importante ventaja de la quinoa es que es rica en fibra.

Un estudio realizado sobre 4 variedades de quinoa reveló que la cantidad de fibra oscila entre los 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinoa. Es decir que, una taza de quinoa contiene aproximadamente entre 17 y 27 gramos de proteína, lo que representa casi el doble en comparación con cualquier otro cereal.

En el caso de la quinoa cocida, la cantidad de fibra disminuye porque absorbe mucha agua.

3) Libre de gluten: Cada vez más personas tratan de consumir cereales libres de gluten, porque no necesariamente muchos sean celiacos, sino que se sabe que una dieta sin gluten es beneficiosa para la salud de todos.

Muchos estudios se inclinaron por la quinoa como opción para reemplazar los cereales con gluten para quienes no quieren renunciar al pan o las pastas, porque además aumenta el valor nutricional y antioxidante en relación a otros ingredientes sin gluten como la tapioca refinada, el maíz, las papas o la harina de arroz.

4) Proteínas: Las proteínas se componen de aminoácidos. Algunos se denominan “esenciales” porque el organismo no puede producirlos y necesitamos obtenerlos a partir de la alimentación.

Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, se lo considera una “proteína completa”. Muchos cereales o alimentos de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos, sin embargo; la quinoa viene a ser una excepción ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Por este motivo es una excelente fuente de proteínas que además, son mejores y se concentran en mayor cantidad que en el resto de los cereales.

Tan solo una taza contiene la cantidad de proteínas recomendadas para ingerir por una persona adulta y es una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos.

5) Bajo índice glucémico: La quínoa tiene un bajo índice glucémico que es bueno para controlar la glucemia. El índice glucémico permite medir la rapidez con la cual los alimentos aumentan la tasa de azúcar en la sangre.

Como es sabido, comer alimentos que tienen un índice glucémico elevado puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad.

Estos alimentos al mismo tiempo están asociados a la mayoría de las enfermedades crónicas occidentales que son tan comunes hoy en día como la diabetes tipo II y las enfermedades cardíacas. La quínoa tiene un índice glucémico de 53, lo que se considera como muy bajo.

No obstante, es importante tener en mente que sigue siendo elevado su índice de hidratos de carbono, de modo que no es una buena elección para quienes realizan dietas para adelgazar.

6) Aporte de minerales: Existen muchos nutrientes que tienen tendencia a disminuir dentro de nuestra alimentación moderna. Y este es el caso particular de algunos minerales como el magnesio, el potasio, el zinc y el hierro (en especial en las mujeres).

Lo interesante de la quínoa es que muy rica en estos cuatro minerales en especial el magnesio del que concentra aproximadamente el 30% en una taza. El único inconveniente que presenta es que contiene también ácido fítico, que puede unirse a estos minerales y reducir su absorción. Sin embargo, al poner en remojo las semillas de quínoa antes de la cocción, se puede reducir el índice de este ácido fítico y hacer que estos minerales se absorban sin inconvenientes.

La quínoa también es rica en oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden provocar problemas a quienes padezcan de cálculos renales.

7) Beneficia el metabolismo: Teniendo en cuenta la gran cantidad de nutrientes beneficiosos, es lógico que la quínoa también mejore la salud metabólica.

Aunque esto aún debe ser estudiado de manera mucho más detallada, se han encontrado estudios hechos tanto en animales como en seres humanos, que han constatado que la utilización de quínoa en lugar de pan o de pastas sin gluten reduce significativamente los niveles glucémicos en sangre, al igual que de insulina y de triglicéridos.

Los estudios hechos en ratas probaron que agregar quínoa a un régimen alimentario rico en fructosa podría inhibir casi completamente los efectos negativos de la fructosa.

8) Antioxidantes: La quínoa también es muy rica en antioxidantes, sustancia que neutraliza los radicales libres están encargadas de luchar contra el envejecimiento y contra numerosas enfermedades.

Un estudio llevado a cabo sobre los antioxidantes presentes en 10 alimentos (5 cereales, 3 pseudo cereales y 2 leguminosas) se constató que la quínoa tenía el índice más elevado de antioxidantes entre los cereales estudiados.

Los antioxidantes aumentan cuando las semillas germinan.

9) Ayuda a perder peso: Con el fin de perder peso, sabemos que debemos consumir menos calorías de las que quemamos. Es sabido que ciertas propiedades de los alimentos pueden facilitar este proceso ya sea aumentando el metabolismo o reduciendo el apetito.

Lo interesante de la quínoa es que presenta varias de estas propiedades. Es rica en proteínas, lo que al mismo tiempo permite aumentar el metabolismo y reducir el apetito de manera significativa. La cantidad elevada de fibras debería también contribuir a aumentar la sensación de saciedad algo que nos lleva a consumir menos calorías.

El hecho de que la quínoa tenga un bajo índice glucémico es otra característica importante, pero no debemos olvidar que los alimentos que elegimos consumir deben tener un aporte calórico reducido. Aunque actualmente no hay un estudio que se incline sobre los efectos de la quínoa en el peso corporal, debemos considerar a estos cereales como una parte integral útil dentro de un régimen alimentario para perder peso.

10) Fácil integración: Este punto no tiene una relación directa con la salud pero al mismo tiempo no deja de ser importante porque la quínoa es muy fácil de integrar a nuestra alimentación.

Muchas veces sabemos de ciertos alimentos sumamente beneficiosos para la salud pero que ya sea por el sabor, o por la textura, o por el proceso que requiere la cocción; nos cuesta incorporar a los hábitos alimentarios.

La quinoa es muy fácil de integrar a la alimentación porque goza de buen sabor y combina muy bien con muchos alimentos. Según el tipo de quínoa, tal vez sea necesario enjuagarla con un poco de agua con el fin de librarnos de las saponinas, que se encuentran en la capa externa de las semillas y pueden tener un gusto amargo.

Algunas marcas que comercializan la quínoa ya no contienen saponinas y en ese caso no necesita ningún tipo de proceso.

Podemos comprar quínoa en cualquier negocio de alimentos naturistas y en muchos supermercados.

¿Cómo cocinar la quínoa?

Si te decidiste a empezar a consumir estos cereales increíbles y colmados de nutrientes, pero no sabes por dónde empezar te recomendamos esta cocción base para que luego apliques y combines la quínoa en tus ensaladas o en otras preparaciones.

– Colocar en una cacerola dos tazas de agua y llevar a hervor.

– Agregar una taza de quínoa cruda con un poco de sal.

– Hervir durante 15 a 20 minutos. ¡Listo!

A este punto, la quínoa habrá adquirido un aspecto afelpado y habrá consumido casi toda el agua. Si la cocción se realizó bien, debería saber a avellana dulce y debería presentar una textura crocante.

¿Quieres saber cómo combinarla?

Presta atención a esta receta de sopa en donde incorporarás este nuevo ingrediente tan completo.

Sopa de champiñones y quínoa:

Dorar rodajas de champiñones de París y champiñones shiitake en un poco de aceite de oliva. Reservar.

Saltear en una sartén cebollas, apio, quínoa y cocinar durante 2 minutos. Agregar una papa cortada en cubos y dos zanahorias cortadas en rodajas. Verter 1 litro de caldo de verduras, salpimentar, agregar tomillo y cocinar hasta que las papas estén tiernas.

Por último, incorporar los champiñones y espolvorear con perejil picado.

¡A comer!

Importante:

Conserva los granos frescos de quínoa en un lugar seco y oscuro. La harina siempre debe estar refrigerada o congelada.

Aprovechemos estos cereales de los andes de América del Sur que fue una de las bases de la alimentación de la antigua cultura Inca.

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